혈압 낮추는법, 이렇게 실천해보세요! 식습관, 운동, 생활습관 (+A포스팅)

고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불릴 만큼 관리가 중요하지만, 꾸준한 실천 없이는 건강한 삶을 유지하기 어렵습니다. 이대 서울병원의 편욱범 교수님은 고혈압 관리의 핵심인 식습관, 운동, 그리고 생활습관에 대해 실질적인 조언을 제시했습니다. 이번 포스팅에서는 교수님의 설명을 바탕으로 고혈압 관리 방법을 정리해 보았습니다.

1. 식습관 개선: 짜지 않게, 적당히, 균형 잡힌 식사

고혈압 관리에 있어 가장 중요한 것은 식습관입니다. 그러나 ‘싱겁게 먹어라’는 흔한 권고사항은 실천하기 쉽지 않죠. 편 교수님은 이를 ‘덜 짜게 먹는 것이 아니라 짭조름한 음식을 적게 먹는 것’으로 생각해야 한다고 강조합니다.

✔ 짠 음식 줄이는 방법

기존 식습관 변화된 실천법
김치찌개를 국물까지 먹음 건더기 위주로 먹기, 국물 섭취 줄이기
라면 국물을 다 마심 국물 섭취량 절반 줄이기
짜게 조리된 음식을 그대로 섭취 양을 줄여 섭취

교수님은 “한 번에 크게 바꾸려고 하기보다, 섭취량을 점진적으로 줄이는 방식이 중요하다”고 말씀하셨습니다.

✔ 골고루, 적당히, 규칙적으로

식단 구성은 특정 음식을 제한하기보다는 골고루, 적당히, 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다.
• 추천 식품: 야채, 과일, 등푸른 생선
• 줄일 음식: 붉은 고기, 짠 음식, 가공식품

특히, 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 아래는 고혈압 환자에게 추천되는 주요 식단 구성입니다.

영양소 추천 식품 권장 섭취량
탄수화물 고구마, 현미, 귀리 하루 1~2회
단백질 생선, 두부, 닭가슴살 하루 1~2회
지방 올리브유, 아보카도 적당히
비타민/미네랄 제철 과일, 채소 매 끼니 포함

2. 운동: 꾸준히, 적당히, 자신의 체력에 맞게

운동은 고혈압 관리에서 식습관만큼이나 중요한 요소입니다. 교수님은 유산소 운동의 필요성과 올바른 방법에 대해 설명하며, 다음과 같은 운동을 추천했습니다.

✔ 유산소 운동이란?

• 일정 강도를 유지하며 꾸준히 할 수 있는 운동.
• 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 대표적인 유산소 운동입니다.

✔ 운동 강도와 시간

운동은 적당히 힘들어야 효과적입니다. 단순 산책으로는 충분하지 않으며, 자신의 심박수를 높이면서도 지속 가능한 강도로 해야 합니다.
• 운동 시간: 주 5일 이상, 하루 30분
• 운동 강도: 숨이 약간 찰 정도 (말은 할 수 있으나 노래는 어려운 정도)

✔ 운동이 어려운 경우

척추나 무릎이 좋지 않아 유산소 운동이 힘들다면, 물속에서 운동하는 방법을 추천합니다. 물속에서 하는 운동은 체중 부담을 줄여 관절에 무리가 가지 않습니다.

3. 생활습관: 절주와 금연, 그리고 스트레스 관리

✔ 절주와 금연

• 금연: 담배는 단 1개비도 허용되지 않습니다.
• 절주: 소주 기준 1~2잔, 반주 수준에서 그치는 것이 좋습니다.

✔ 스트레스 관리

교수님은 혈압 상승의 주된 원인 중 하나로 스트레스를 꼽았습니다. “화를 낸 사람은 오래 살지 못한다”는 말을 강조하며 스트레스 관리를 위한 실천 방안을 제시했습니다.
• 문제 상황에서 ‘남 일처럼 생각하기’
• 화가 날 땐 심호흡이나 잠시 자리를 떠서 진정하기

4. 건강식품에 대한 맹신은 금물!

마지막으로 교수님은 건강식품에 대한 과도한 기대를 경계해야 한다고 조언합니다.
• 건강식품은 효과가 입증되지 않은 경우가 많으며, 과다 복용은 오히려 건강에 해롭습니다.
• 모든 의학적 효과는 검증된 약으로 제공되므로, 건강식품 섭취 전에 전문가 상담을 받는 것이 중요합니다.

5. 생활 속 실천 팁

✔ 운동 시간을 만들기 위한 작은 변화

• 엘리베이터 대신 계단 이용
• 출퇴근 시 한 정거장 미리 내려 걷기
• 업무 중 틈틈이 스트레칭

✔ 식습관 변화 예시

기존 식사 개선된 식사
짜게 조리된 찌개와 밥 찌개 건더기 위주로, 나물 반찬 추가
자극적인 간식 견과류, 과일


고혈압 관리는 단기간의 변화로 완성되지 않습니다. 꾸준한 실천과 작은 변화의 축적이 건강한 혈압을 유지하는 비결입니다.

식습관, 운동, 생활습관 개선을 통해 여러분의 건강한 삶을 위한 첫걸음을 시작해보세요. “꾸준함은 노력의 시작이며, 건강한 삶의 열쇠”라는 교수님의 말처럼 오늘부터 실천해보는 건 어떨까요?